“我每天都怀疑自己在14天观察期的第一天”，心理焦虑如何自救？

新冠肺炎时刻牵动全国人民的心，影响着人们生活、工作和心理健康等方方面面。

在防疫一线的隔离病房，医生和护士要穿戴层层防护装备，最直接、最密切地接触患者，他们感染的风险高，一直处于高强度、高压力的工作环境；同时，医护人员佩戴的医用防护口罩，时间长了会有一种缺氧的感觉，很多都是在挑战身体极限的情况下持续工作；又不能回家，远离家人好友，缺乏分享与支持。这些方面都可能成为一线医护工作人员产生心理负担的诱因，甚至有情绪奔溃的现象出现。

2月10日，在每日经济新闻发起的一个关于“疫情开始至今，你是否怀疑过自己得病了”的网络调查中，有69%的人表示自己怀疑过，4%的人甚至因为怀疑而到医院进行了检查。在评论区，我们看到了疫情带给普通群众更多在行为上、心理上的变化：测体温是每天做的最多的一件事；一想到疫情对经济环境的影响、对自己工作稳定性的影响，就会心跳加速，陷入焦虑；网上一些负面新闻看得好生气哦，忍不住会发表偏激言论，觉得都不像自己了；咳嗽了几下，立马坐立难安，怀疑自己是不是已被感染，越想越慌……

虽然我们中的大多数距离疫情医疗救治的一线很远，但在长时间被疫情信息的轰炸下，同样容易产生负面情绪，心理状态和生活节奏被完全打乱了。

美中嘉和希望大家在关注疫情的同时，也要关心自己及身边人的心理健康。那么，这种情况下，我们该如何舒缓自己的心理压力呢？

第一，认识并了解情绪危机

在经历非正常的重大事件后，很多人可能会出现心理应激。这时候我们需要做的是增加对自身状态的理解，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负面情绪出现，这是正常反应，我们要主动接纳并允许自己有这些情绪，然后适度宣泄并消化情绪。

第二，采取积极、科学的应对措施

当我们选择直面和理解自己的情绪，也就更有能力去管理情绪。为了让不论是处于居家隔离观察、已经复工、或是战斗在保护公众健康的第一线的小伙伴，都能适时通过一些小方法缓解过度紧张、焦虑、恐惧等情绪。在这里，我们收集整理了一些能够舒缓心情的 “科学小工具” 与大家分享：

1. 音乐的力量

音乐是否美妙动人，这是一个主观体验后的判断。但让你感到悦耳的音乐，确实会引起诸如呼吸、血压、心跳以及血液流量等一系列生理变化，还能刺激身体分泌内啡肽，从而达到放松身心和缓解疼痛的效果，因此音乐也被用作一种治疗手段。

2020年1月6日发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上的一项研究中，美国加州大学伯克利分校的研究人员对来自中国和美国近3000人进行了调查，以了解参与者对包括摇滚、民谣、爵士、古典、交响乐和重金属等类型的数千首歌曲的情绪反应。结果显示，跨文化的音乐主观体验可以映射到至少13种主要感觉中，包括娱乐、欢乐、欲望、美丽、放松、悲伤、梦幻、胜利、焦虑、恐惧、烦恼、反抗和振奋，为音乐治疗的有效性提供更多参考依据。

那么，音乐的哪些内在元素能带来舒缓、放松的感觉呢？这其中包括音乐的节奏、模式、和声、韵律、乐器、旋律的复杂性等等。

音乐治疗师何颖蓝女士说：“音乐治疗适合很多不同症状、不同需求的人，而音乐治疗介入干预的时间点是非常重要的。如果能在因消极情绪引发的刺激性行为发生前引入音乐疗愈，可以更有效地控制消极情感的积累和发展。国际上有多个研究证实，当患者的消极情感（如焦虑、抑郁等）得到有效的疏导和治疗时，会为患者和医疗机构带来更多积极的影响，比如住院天数降低，镇静类止痛类药物用量减少，以及整体就医体验的提升。 ”

为了借助音乐帮到更多有需要的朋友，结合当下疫情期间人们焦虑、消极等现象显著的现状，我们特邀何颖蓝女士录制了一段 “五分钟呼吸练习” 。音频中，大家将随着她的声音完成这个在音乐治疗中很常用、也很简单的呼吸练习，为自己输入正能量、建立自信。在开始这个5分钟呼吸正能量练习前，请你先在脑海中想两句自我鼓励的话语，一句话3个字（例：我很棒），一句话4个字（例：我爱自己）。  

--- 练习开始 ---

首先，请大家根据疫情发展至今你的情绪变化和行为改变，对自己的整体状态做个评估。请概括出最能代表你现在状态的数字（0-10分，0分表示自我感觉非常糟糕，10分表示自我感觉非常好），你会给自己打几分呢？

现在，找到一个宁静且不被打扰的地方，在一个舒适的位置坐下，可以是椅子或沙发。心里默记刚才准备的两句话，比如我可以的、相信自己等。好，请点击下方音频开始练习吧！

现在，你的感受如何？有没有更平和、轻松、坦然了一些呢？

请再次概括出最能代表你现在状态的数字（0-10分，0分表示自我感觉非常糟糕，10分表示自我感觉非常好），这一次，你又会给自己打几分呢？你两次为自己的评估有变化吗？

---练习结束 ---

为了在了解听者音乐偏好的基础上，能够定制出更有效帮助听者的舒缓音乐，我们诚邀你点击下方二维码，和我们分享你的音乐偏好与情绪感受。 之后，与音乐治疗师何颖蓝女士联合推出的“音乐舒缓体验 “系列活动也将在您的参与下持续推出，未来的音乐舒缓曲目可能是为你定制的哦！

2. 用冥想创造一个心理空间

近年来，欧美国家对于冥想研究越来越多，专业指导下的冥想训练受到西方临床医生、研究人员甚至大众的推崇，并成为“脑-体”干预整体医疗的一个组成部分。国外有研究显示，通过冥想训练，可有效减轻创伤后应激障碍症状的严重程度，还能缓解抑郁症症状。

平时常见的舒缓类运动，比如瑜伽、太极、气功等，都有冥想的理念在其中，这些都要求练习者心绪平稳、意念集中、身心放松，并且希望通过长期训练来改善情绪、提高注意力、净化心灵。

给自己创造一个心理空间非常重要，尤其对于一些心灵承受能力较差、缺乏安全感和自信的人来说。而冥想训练，就是后天给自己创造一个良好的心理环境。冥想的方法和流派较多，在此不一一介绍。给大家推荐几个手机应用软件，有兴趣的朋友可以自行下载练习：冥想星球、Zenify、Sway

3. 运动，不一定要出门

运动，也是一种很好的放松方法，通常30分钟连续放松身体的大部分肌肉，能达到心理减压的作用。疫情的爆发使得我们大多数人都长期呆在一个环境，没法在室外长跑锻炼，也不适合外出前往健身房进行运动，而在家久坐不动也是引起负面情绪的一个原因。

为了满足疫情防控期间市民的居家健身需求，依据国家体育总局推荐的“科学健身18法”，上海市体育局为市民因地制宜地打造了一套简单易学、科学有效的居家运动指南，一起学起来吧！

第三，找回生活的节奏

时刻关注“疫情”有关的新闻报道，又不能做什么的时候，我们常常会陷入无力感。当你发现自己有持续的负面感受，产生愤怒、压抑、恐慌心情的时候，可以停下来去看部电影，读读平日里没时间定心看的书，逗逗宠物，做个家务等，尝试回到曾经熟悉的作息或重新制定新的作息规律，更聚焦于自己的生活，获得对生活的掌控感，慢慢地恢复心理平衡。

小结：关注疫情，关注心理健康

新冠疫情还未结束，接下来的日子里，我们仍一边要适应与以往不同的居家生活，一边要克服各种生活和工作上的不便。然而，心理防疫也是我们不容忽视的一部分，恐慌就是传播在你我之间的“情绪病毒”。

在此，美中嘉和呼吁大家关注疫情的同时，也要关注自己及身边人的心理健康。我们将始终陪伴在你左右，提供更多医疗专业指导、关怀性服务和公益活动，守护大家的身心健康，与你一起等待春天的到来。

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向音乐治疗师何颖蓝女士对文中“音乐舒缓体验”方面的观点分享和专业指导表示感谢。